來源：【大河健康報】
記者 王嘉譯 實習生 張馨月
老齡事業，以人為本，敬老為先。為加速推進健康鄭州建設、宣傳普及老年健康政策和科學知識、切實提高老年人健康素養和健康水平，7月24日，鄭州市2023年老年健康宣傳周活動在鄭州市第九人民醫院啟動。
老年人如何科學健身？老年人運動過程中需要注意哪些事項?記者就此采訪了鄭州市第九人民醫院老年科副主任醫師溫曉艷、中醫科主任李達，為銀發老人送上一份科學健身錦囊。
科學健身助力老年健康
2023年老年健康宣傳周活動主題是“科學健身 助力老年健康”。
活動期間，宣傳推進了健康中國建設和積極應對人口老齡化國家戰略，宣傳老年人健康管理、老年健康與醫養結合、高血壓患者健康管理、糖尿病患者健康管理、中醫藥健康管理等國家基本公共衛生服務政策及各地老年健康服務政策，宣傳老年人健身、老年人膳食和中醫養生保健等健康知識，引導老年人“做好自己健康的第一責任人”，養成科學健康的生活方式。
到2025年經常參加體育鍛煉人數比例達38.5%
溫曉艷介紹，運動是保障生命質量的關鍵因素，運動可以增強老年人的肺功能，增強胃腸蠕動及血液循環，從而改善便秘及消化不良等疾病。老年人經常進行體育鍛煉還可使其腦血流量增加，有利于腦細胞代謝，保持智能不衰、精神飽滿，預防老年癡呆的發生風險，有助于保持老年人心理健康。
《全民健身計劃(2021-2025年)》明確，到2025年，全民健身公共服務體系更加完善，人民群眾體育健身更加便利，健身熱情進一步提高，各運動項目參與人數持續提升，經常參加體育鍛煉人數比例達到38.5%。
近年來，鄭州市委、市政府高度重視老齡工作，把積極老齡觀、健康老齡化理念融入國家中心城市建設、人民群眾生活水平提升和經濟社會發展全過程。先后出臺了《新時代老齡工作實施方案》《“十四五”老齡事業發展規劃》《“十四五”健康老齡化規劃》等一系列政策舉措，為老年健康事業發展提供了強有力的組織保障和政策支撐；大力發展老年健康服務，全市建設市級老年健康質控中心4個、醫養結合安寧療護實訓基地3個、安寧療護中心64家，設置老年醫學科的二級以上綜合醫院23家，培育“河南省醫養結合示范項目”單位20家，初步建立起包括健康教育、預防保健、疾病診治、康復護理、長期照護、安寧療護等“六位一體”綜合連續、覆蓋城鄉的健康養老服務體系；努力構建老年友好型社會，全市25個社區被評為“全國示范性老年友好型社區”，64家綜合醫院、204家基層醫療衛生機構建成老年友善醫療機構，16個國家級、23個省級、80個市級“敬老文明號”單位創建成功，“敬老愛老助老”的良好氛圍基本形成。
建議65歲以上老年人每周至少進行150分鐘中強度有氧運動
世界衛生組織《關于身體活動有益健康的全球建議》對65歲以上老人的運動強度給出建議：運動要穩，每周至少3天進行平衡性運動和預防跌倒活動。
適度的運動不僅會強健體魄，而且對改善機體的代謝狀態、延緩疾病進展都有良好的作用。但老年人過度運動又容易出現拉傷、扭傷等各類運動損傷。
老年人的運動量應以多少為宜？溫曉艷表示，65歲以上老年人每周應至少進行150分鐘中強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動；對于身體功能較差、活動能力較弱的老年人來說，每周應至少3天進行提高平衡能力和預防跌倒的鍛煉活動；長期臥床失能患者，可以坐在床上活動或坐在輪椅上進行室外活動，也可以鍛煉下肢肌肉力量：推薦直腿抬高，每天練習500次~1000次，逐步恢復下肢肌肉力量。
失能老人可做被動站立，通過電動直立床幫助患者直立，給予肢體被動活動，關節屈伸，防止肌肉攣縮、肢體強直及關節畸形等發生。
結合個人體質選擇適合自身情況的運動項目
70歲的李大爺每天早上都會去公園里練習半個小時太極拳。在他的帶領下，從最初的兩個人到現在的十幾個人，太極拳隊伍不斷壯大。
哪些運動項目更適合老年人？溫曉艷介紹，結合個人體質，選擇適合自身情況的運動項目很重要。要注意老年人的機體是否能跟上，一些高強度運動對于大部分老年人不太適合，運動過程中容易出現肌肉拉傷、扭傷等運動類損傷。散步、做操、跳廣場舞、打太極拳、游泳等都是不錯的選擇。
李達建議，老年人應做一些動作舒緩的運動，如太極拳、八段錦、五禽戲等中醫傳統運動項目。這些運動項目的動作覆蓋全身各部分，鍛煉的過程中，胳膊、腰椎、脊椎等均得到適當鍛煉。另外，這些運動項目最重要的特點是動作較為舒緩，可以起到修身養性、身心兼修的作用。
需要注意的是，老年人鍛煉需循序漸進，在運動強度、時間等方面控制得當。飯后不宜立即鍛煉，需要休息1小時左右再進行。鍛煉前應做好拉伸準備工作，避免發生抽筋。當感覺到疲累時，應及時休息。
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